Luminothérapie, dépression hivernale…de quoi s’agit-il ?
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une source de lumière artificielle importante pour compenser le manque de soleil des jours d’automne et d’hiver.
Cette pratique aide à compenser la baisse d’énergie qui peut être liée à ces saisons et qu’on appelle « dépression hivernale” ou “dépression saisonnière ». Ce bénéfice s’explique par le rôle qu’elle joue dans la production de mélatonine.
Cette production de mélatonine est directement liée à la luminosité ambiante (on dit que la lumière joue un rôle de régulateur). Notre cycle « veille-sommeil » (qu’on appelle aussi notre horloge interne) est gouverné par la sécrétion de plusieurs hormones dont la principale est la mélatonine.
Le mécanisme est simple : lorsque la lumière baisse, la mélatonine se libère, indiquant à notre corps qu’il est temps de passer en mode « repos ». Au lever de soleil, la sérotonine est produite en plus grande quantité et la mélatonine s’efface, laissant place à d’autres hormones qui vont rétablir le tonus global et nous préparer aux activités qui nous attendent. Ces rythmes font partie d’une horloge interne qui joue les chefs d’orchestre dans notre corps.
Lorsque nous voyageons et passons dans d’autres fuseaux horaires, notre corps est en décalage pendant un certain moment (le temps de l’adaptation) car nos yeux reçoivent la lumière du jour à un moment où habituellement l’organisme est au repos. Il y a donc contradiction entre la situation extérieure (bouger puisque c’est la journée) et la situation intérieure (dormir puisque pour notre corps, c’est la nuit).
Lorsqu’elle est captée par le cerveau, la lumière stimule la production de sérotonine qui régularise l’humeur, l’appétit et est inversément liée à la production de mélatonine.
Les recherches suggèrent que le métabolisme de la mélatonine serait perturbé chez les personnes souffrant de dépression hivernale (ou saisonnière).
En effet, leur taux de mélatonine est particulièrement élevé en journée expliquant la fatigue. La stimulation matinale, des cellules de la rétine par une exposition importante à la lumière artificielle permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour. Une sécrétion plus importante de cette sérotonine est également observée.
En résumé : en journée, plus de sérotonine et moins de mélatonine = moins fatigué
Dans les pays nordiques, jusqu’à 10 % de la population, selon les sources, souffre de dépression hivernale / saisonnière. Les symptômes les plus courants sont : une humeur dépressive, de la fatigue chronique, une baisse de la libido, un besoin plus important de sommeil, des réveils difficiles, des épisodes de boulimie ou des envies anormales de sucre et d’hydrates de carbone (féculents, pain, pâtes, pommes de terre). Au Canada près de 3 % de la population serait touchée par la dépression saisonnière, tandis que 18 % seraient touchés par une « déprime hivernale », forme plus légère présentant des symptômes, moins marqués. Les femmes seraient plus touchées que les hommes.
Dans les formes plus ordinaires de dépression, l’efficacité de la luminothérapie semble prometteuse en complément des prises en charge médicamenteuses classiques. Enfin, d’autres essais cliniques ont montré que la luminothérapie réduit certains problèmes de sommeil tels que réveil précoce, insomnies, endormissement tardif…
Comment procéder concrètement ?
L’intensité du dispositif et le moment de la journée conditionnent l’effet positif obtenu.
L’intensité lumineuse doit être supérieure à 2000 lux et idéalement de 10.000 lux. A titre de comparaison, un bureau bien éclairé est en moyenne de 500 lux… Une journée bien ensoleillée peut dépasser les 100.000 lux.
L’exposition dure de 15 à 30 minutes selon la puissance de la lampe qui est placée à 30-50cm devant la personne. La séance se fera impérativement avant midi afin de ne pas perturber le cycle veille-sommeil. Il n’est pas nécessaire de fixer la lampe du regard, on peut donc lire, converser ou tenir toute autre activité compatible.
Les bienfaits se font ressentir au bout de 4 à 5 séances. Il n’existe pas de contre-indication au fait de le poursuivre tout au long de l’hiver.
Les lampes de luminothérapie peuvent se louer ou s ‘acheter dans les magasins qui proposent du matériel médical (orthopédiste, bandagisterie, pharmacie) ou s’acheter dans les commerces d’électro-ménager. Il en existe de nombreux modèles. Compter un budget qui varie de 100 à 250 €. Leurs présentations sont variées : certaine lampes sont toutes petites (un carré de 18cm) et se posent sur un plan de travail, d’autres se présentent sous forme de “luminettes” qui ressemblent à une paire de lunettes très éclairée !
A noter que les réveils dits « à simulateur d’aube » fonctionnent selon le même principe. Ils n’ont pas de vertus thérapeutiques mais aident à la bonne synchronisation des rythmes hormonaux et des rythmes d’activités sociales.
Nous espérons que la dépression hivernale ne vous concerne pas mais si c’est le cas, sachez que ce n’est pas juste “un caprice du mental”, c’est une réalité physiologique aujourd’hui reconnue et qui impacte un certain nombre d’entre-nous (qui s’en passeraient bien)…
La bonne nouvelle c’est donc que des solutions naturelles à la dépression hivernale existent 🙂
Et pour apprendre à mieux gérer votre énergie, notre formation à la gestion du stress et de l’anxiété peut également vous donner de nombreux autres conseils …
En savoir plus
https://www.la-depression.org/les-traitements/luminotherapie/
